Мишель Монтиньяк предложил систему питания основанную на таком показателе, как гликемический индекс, который он связал с влиянием продуктов на повышение уровня сахара в крови и выработку организмом инсулина.
По системе Монтиньяка следует употреблять в пищу продукты с низким и средним гликемическим индексом, что позволит избежать повышения уровня сахара в крови и выработки больших количеств инсулина, препятствующего расщеплению углеводов, содержащихся в продуктах питания и, как результат, появления избыточного веса.
В соответствии с гликемическим индексом все продукты Монтиньяк предложил разделить на «вредные» для нашей фигуры продукты с высоким гликемическим индексом, относительно безвредные – со средним и безвредные для фигуры продукты с низким гликемическим индексом.
По системе Монтинька к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся: сахар, сладкие фрукты, белый рис, хлеб из белой муки, пиво, лимонад, квас, картофель (особенно жаренный, картофель фри), бобовые, виноград, сухофрукты, чипсы, сладкие мюсли, кукурузные хлопья, молочный шоколад.
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся:
изделия из муки грубого помола, ржаной хлеб, зеленый горошек, свекла, морковь, ананас, дыня, банан, абрикосы, картофель вареный в мундире.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
Соевое молоко, соки без сахара, слива, грейпфрут, персики, зеленые яблоки, груши, вишня, орехи, грибы, рыба, яйца, мясо, птица.
Не следует в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе использовать продукты с высоким гликемическим индексом.
Откажитесь от сахара и любых продуктов его содержащих.
Рис употребляйте в пищу только неочищенный.
Хлеб употребляйте только из муки грубого помола или цельнозерновой.
Полностью исключите из своего рациона жареный картофель.
Откажитесь от алкоголя, пива и кваса. Замените их фруктовыми свежевыжатыми соками без сахара.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы не переедать в следующем приеме.
Употребление пищи богатой углеводами и пищи богатой жирами должно быть разнесено во времени не менее чем на 3 часа.
Полностью откажитесь от кетчупов и майонезов, какими бы легкими они не были. Вместо этого добавьте в рацион пищевые масла растительного происхождения – оливковое, кунжутное, масло из грецких орехов.
Не забывайте принимать поливитамины и минеральные комплексы.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
по Монтиньяку
Наименование |
Индекс |
пиво |
110 |
финики |
103 |
тортильяс кукурузные |
100 |
тост из белого хлеба |
100 |
брюква |
99 |
пастернак |
97 |
булочки французские |
95 |
картофель печеный |
95 |
рисовая мука |
95 |
лапша рисовая |
92 |
абрикосы консервированные |
91 |
кактусовый джем |
91 |
картофельное пюре |
90 |
мед |
90 |
рисовая каша быстрого приготовления |
90 |
кукурузные хлопья |
85 |
морковь отварная |
85 |
поп корн |
85 |
хлеб белый |
85 |
хлеб рисовый |
85 |
картофельное пюре быстрого приготовления |
83 |
бобы кормовые |
80 |
картофельные чипсы |
80 |
крекеры |
80 |
мюсли с орехами и изюмом |
80 |
тапиока |
80 |
вафли несладкие |
76 |
пончики |
76 |
арбуз |
75 |
кабачки |
75 |
тыква |
75 |
хлеб длинный французский |
75 |
сухари молотые для панировки |
74 |
бублик пшеничный |
72 |
пшено |
71 |
картофель вареный |
70 |
кока-кола, фанта, спрайт |
70 |
крахмал картофельный, кукурузный |
70 |
кукуруза вареная |
70 |
мармелад, джем с сахаром |
70 |
марс, сникерс (батончики) |
70 |
пельмени, равиоли |
70 |
репа |
70 |
рис белый, обработанный паром |
70 |
сахар (сахароза) |
70 |
фруктовые чипсы в сахаре |
70 |
шоколад молочный |
70 |
лепешки пресные |
69 |
мука пшеничная |
69 |
круассан |
67 |
ананас |
66 |
крем, с добавлением пшеничной муки |
66 |
мюсли швейцарские |
66 |
овсяная каша, быстрорастворимая |
66 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха |
66 |
бананы |
65 |
дыня |
65 |
картофель, вареный "в мундире" |
65 |
консервированные овощи |
65 |
кускус |
65 |
манная крупа |
65 |
песочные корзиночки с фруктами |
65 |
сок апельсиновый, готовый |
65 |
хлеб черный |
65 |
изюм |
64 |
макароны с сыром |
64 |
печенье песочное |
64 |
свекла |
64 |
суп-пюре из черных бобов |
64 |
бисквит |
63 |
зерна пшеничные, пророщенные |
63 |
оладьи из пшеничной муки |
62 |
твикс |
62 |
булочки для гамбургеров |
61 |
пицца с помидорами и сыром |
60 |
рис белый |
60 |
суп-пюре из желтого гороха |
60 |
кукуруза сладкая консервированная |
59 |
пирожки |
59 |
папайя |
58 |
пита арабская |
57 |
рис дикий |
57 |
манго |
55 |
печенье овсяное |
55 |
печенье сдобное |
55 |
салат фруктовый с взбитыми сливками |
55 |
таро |
54 |
хлопья зародышевые |
53 |
йогурт сладкий |
52 |
мороженое |
52 |
суп томатный |
52 |
отруби |
51 |
гречка |
50 |
картофель сладкий (батат) |
50 |
киви |
50 |
рис коричневый |
50 |
спагетти, макароны |
50 |
тортеллини с сыром |
50 |
хлеб, блины из гречневой муки |
50 |
щербет |
50 |
овсяная каша |
49 |
амилоза |
48 |
булгур |
48 |
горошек зеленый, консервированный |
48 |
сок виноградный, без сахара |
48 |
сок грейпфрута, без сахара |
48 |
хлеб фруктовый |
47 |
лактоза |
46 |
М&Ms |
46 |
сок ананасовый, без сахара |
46 |
хлеб с отрубями |
45 |
груши консервированные |
44 |
суп-пюре чечевичный |
44 |
фасоль цветная |
42 |
горошек турецкий консервированный |
41 |
виноград |
40 |
горошек зеленый, свежий |
40 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) |
40 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара |
40 |
сок яблочный, без сахара |
40 |
фасоль белая |
40 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной |
40 |
хлеб тыквенный |
40 |
рыбные палочки |
38 |
спагетти из муки грубого помола |
38 |
суп-похлебка из лимской фасоли |
36 |
апельсины |
35 |
вермишель китайская |
35 |
горох зеленый, сухой |
35 |
инжир |
35 |
йогурт натуральный |
35 |
йогурт обезжиренный |
35 |
киноа |
35 |
курага |
35 |
маис |
35 |
морковь сырая |
35 |
мороженое из соевого молока |
35 |
груши |
34 |
зерна ржаные, пророщенные |
34 |
молоко шоколадное |
34 |
арахисовое масло |
32 |
клубника |
32 |
молоко цельное |
32 |
фасоль лимская |
32 |
бананы зеленые |
30 |
бобы черные |
30 |
горошек турецкий |
30 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара |
30 |
молоко 2-процентное |
30 |
молоко соевое |
30 |
персики |
30 |
яблоки |
30 |
сосиски |
28 |
молоко снятое |
27 |
чечевица красная |
25 |
вишня |
22 |
горох желтый дробленый |
22 |
грейпфруты |
22 |
перловка |
22 |
сливы |
22 |
соевые бобы, консервированные |
22 |
чечевица зеленая |
22 |
шоколад черный (70% какао) |
22 |
абрикосы свежие |
20 |
арахис |
20 |
соевые бобы, сухие |
20 |
фруктоза |
20 |
рисовые отруби |
19 |
орехи грецкие |
15 |
баклажаны |
10 |
брокколи |
10 |
грибы |
10 |
зеленый перец |
10 |
кактус мексиканский |
10 |
капуста |
10 |
лук |
10 |
помидоры |
10 |
салат листовой |
10 |
салат-латук |
10 |
чеснок |
10 |
семечки посолнуха |
8 |
Взяв за правило питаться в соответствии с рекомендациями Мишеля Монтиньяка, вы вскоре избавитесь от лишних килограммов и сможете начать новую жизнь в новом теле здорового и уверенного в себе человека!