Scroll Up
Стань счастливым и успешным!
Красота и здоровье  //  Коррекция фигуры  //  Аэробные тренировки

Какие тренировки называются аэробными?

Что такое аэробные тренировки?Само название «аэробные» говорит о том, что выполнение упражнений в процессе тренировок требует большого количества кислорода.

В отличие от силовых нагрузок, предполагающих приложение значительных усилий в короткий промежуток времени, аэробные нагрузки предполагают их выполнение в течение продолжительного времени, но без каких-то отягощений и с относительно невысокой интенсивностью. К аэробным тренировкам относятся бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, роликах, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере и даже танцы.

Большая популярность аэробных тренировок заключается в том, что они не требуют какой-то специальной подготовки и доступны практически любому желающему укрепить свое здоровье или сбросить несколько килограммов лишнего веса. При этом практически исключается возможность получения травм, иногда случающихся при силовых нагрузках. Кроме того, заниматься аэробными тренировками можно в домашних условиях, приобретя обучающий курс по одной из популярных сегодня систем коррекции фигуры.

При аэробных тренировках в работу включаются множество самых различных групп мышц. Выполнение ритмичных движений в течение продолжительного времени требует хорошего снабжения организма кислородом, способствующего более эффективному сжиганию калорий.

Аэробные тренировки будут очень полезны людям страдающим ожирением, сахарным диабетом, ишимической болезнью сердца, а также помогут избавиться от целлюлита и выровнять эмоциональный фон, чтобы справиться с депрессией.


Что дают аэробные тренировки?

Во-первых, это, конечно, укрепление сердечнососудистой системы. Ни один вид тренировок не является в этом плане столь эффективным. Снижается вероятность развития ишемической болезни сердца.

Во-вторых, получаемый заряд бодрости поднимает настроение и помогает эффективно справляться с депрессией.

В-третьих, улучшается качество сна. Главное при этом заканчивать тренировку не менее чем за два часа до отхода ко сну.

В-четвертых, занимающийся в скором времени начинает отмечать быстрое снижение избыточного веса.


Составление графика занятий

Для подбора программы аэробных тренировок следует определиться с основными факторами:

  • желаемой частотой тренировок;

  • предпочтительной продолжительностью;

  • оптимальной интенсивностью занятий.

Оптимальным графиком тренировок считается занятия средней интенсивности пять раз в неделю продолжительностью не менее тридцати минут каждое.

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять упражнения в течении тридцати минут, то следует уменьшить время тренировки за счет увеличения ее интенсивности. Например, установив соответствующий режим на велотренажере или заменив ходьбу бегом трусцой. Однако все же более эффективны тренировки продолжительностью не менее получаса.

Контроль нагрузки путем измерения пульса

Чтобы оценить эффективность тренировки, следует следить за таким показателем, как частота сердечных сокращений, проще говоря – за пульсом.

В зависимости от возраста он не должен превышать максимальное значение. При этом следует стремиться к оптимальному значению частоты сердечных сокращений.

Максимальные и оптимальные значения пульса во время тренировок вы можете найти в таблице приведенной ниже.


Возраст

Максимальный пульс

Оптимальный пульс

20-24

200

120-150

25-29

195

117-146

30-34

190

114-142

35-39

185

111-139

40-44

180

108-135

45-49

174

105-131

50-54

170

102-127

55-59

165

99-123

60-64

160

96-120

65-69

155

93-116

70 и старше

150

90-113

Людям в возрасте, а также страдающим ожирением следует начинать занятия с трех раз в неделю по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.

Не стоит забывать и об обязательной разминке перед тренировкой и расслабляющих упражнениях после ее завершения.

Предварительные упражнения на растяжку помогут подготовить мышцы к нагрузкам, а расслабляющие упражнения приведут в норму ваш пульс.

Примерное количество сжигаемых калорий за минуту тренировки приведены в нижеследующей таблице.

Вид физической нагрузки

Ваш вес

55 кг

64 кг

73 кг

82 кг

Аэробика

7.4

8.6

9.8

11.1

Игра в баскетбол

7.5

8.8

10

11.3

Велосипед или велотренажер (10 км/час)

5.5

6.4

7.3

8.2

Игра в гольф или пешая ходьба

4.6

5.4

6.2

7.0

Продолжительная прогулка

4.5

5.2

6.0

6.7

Легкий бег трусцой

9.3

10.8

12.4

13.9

Интенсивный бег

11.4

13.2

15.1

17.0

Катание на коньках

5.9

6.9

7.9

8.8

Ходьба на лыжах

7.5

8.8

10.0

11.3

Ходьба на лыжах по холмистой местности с затяжными спусками и занятия водными лыжами

5.7

6.6

7.6

8.5

Плавание

7.8

9.0

10.3

11.6

Теннис

6.0

6.9

7.9

8.9

Одежду для аэробных тренировок следует выбирать свободную, позволяющую телу дышать. Обувь выбирается в зависимости от типа упражнений.

И еще одно обязательное правило аэробных тренировок - начав заниматься, не отступайте и не бросайте свое начинание на полпути. Ведь аэробные тренировки - это ваш путь к самосовершенствованию и жизненному успеху!


 

Добавьте ваш комментарий


Защитный код
Обновить

*
*
*
*
*

Fields marked with an asterisk (*) are required.


Мы Вконтакте